Autor: Centar za informacije o lekovima
Glikemijski indeks (GI) predstavlja brzinu kojom raste nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene hrane. On, zapravo, govori o potencijalu hrane da podigne nivo glukoze u krvi iznad normalnih vrednosti. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom je ona koja sadrži ugljene hidrate koji se brzo vare i apsorbuju, što ima za posledicu nagli skok nivoa glukoze u krvi. Nivo glukoze u krvi je strogo kontrolisan i regulatorni mehanizmi organizma koji održavaju njen stabilni nivo se pokreću već sa dospećem hrane u sistem za varenje (pre resorpcije). Međutim, pokazalo se da dijeta namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom kod osoba obolelih od dijabetesa tipa 1 i 2 ima povoljan uticaj na nivo glukoze i lipida u krvi. Unos hrane sa niskim GI, usled sporijeg varenja i apsorpcije, pomaže u boljem kontrolisanju apetita i odlaganju gladi, što rezultira i boljom kontrolom telesne težine. Ovakvom dijetom se smanjuje i nivo insulina i insulinske rezistencije. Svetska zdravstvena organizacija je još 1999. godine preporučila da ljudi, naročito u industrijalizovanim zemljama, svoju dijetu zasnivaju na upotrebi hrane sa niskim GI, u cilju prevencije gojaznosti, dijabetesa i koronarne bolesti.
Kako se utvrđuje GI za neku namirnicu?
U testiranju učestvuje najmanje 10 zdravih dobrovoljaca. Uz uslov da nisu uzimali nikakvu hranu prethodnih 12 sati, tokom testiranja dobijaju određenu količinu hrane koja sadrži 50 g ugljenih hidrata (ili 25 g, za namirnice koje su siromašnije ugljenim hidratima). Tokom naredna dva sata se meri efekat te hrane na nivo glukoze u krvi, uzimanjem krvi iz prsta na svakih 15-20 min. Za svaku osobu posebno, konstruiše se kriva koja prati nivo glukoze u krvi u toku tih 2 sata. Izračunava se površina ispod krive (iAUC), koja odražava ukupni porast nivoa glukoze u krvi, nakon unosa testirane hrane. Drugom prilikom, istih 10 osoba unosi jednaku količinu čiste glukoze i njen nivo u krvi se takođe prati na isti način. Glikemijski indeks za testiranu hranu se zatim izračunava za svaku osobu pojedinačno, tako što se površina ispod krive za testiranu hranu (iAUC) deli sa iAUC iste količine glukoze i množi sa 100. Konačna glikemijski indeks testirane hrane je prosečna vrednost svih pojedinačno dobijenih rezultata.

Glikemijski indeks žitarica |
|||
ječam |
22 |
kukuruz |
56 |
ovas |
26 |
pirinač neglazirani |
59 |
pšenica |
41 |
proso |
75 |
kačamak (od žutog brašna) |
40 |
kačamak (od belog brašna) |
68 |
heljda |
55 |
pirinač glazirani |
98 |
Glikemijski indeks za brašno i pahuljice |
|||
mekinje mešane |
44 |
pšenične pahuljice |
74 |
ovsene pahuljice |
53 |
grickalice (čips, grisine, perece) |
87 |
pšenični griz (krupno mleveni) |
66 |
pirinčane pahuljice |
90 |
kukuruzno brašno |
71 |
|
|
Glikemijski indeks za hleb, testenine i peciva |
|||
makarone (kuvane 5 minuta) |
46 |
krofne |
82 |
crni hleb |
51 |
prepečeni hleb, kifla, peciva, đevrek |
72 |
integralni ražani hleb |
52 |
pirinčana testenina |
92 |
ražani hleb |
64 |
beli hleb |
72 |
Glikemijski indeks za mleko i mlečne proizvode |
|||
jogurt (od obranog mleka) |
14 |
jogurt (od punomasnog mleka) |
34 |
obrano mleko |
28 |
sladoled (od obranog mleka) |
50 |
punomasno mleko |
38 |
sladoled (od punomasnog mleka) |
64 |
Glikemijski indeks povrća |
|||
tikvice, kupus |
15 |
šargarepa |
73 |
soja |
18 |
paškanat |
101 |
pasulj tetovac, sočivo |
27 |
instant krompir pire |
71 |
mladi grašak |
32 |
krompir pire |
58 |
šareni pasulj |
42 |
bareni krompir |
36 |
cvekla |
66 |
smrznuti grašak |
39 |
Glikemijski indeks šećera |
|||
fruktoza |
22 |
glukoza |
100 |
laktoza |
48 |
tablete glukoze |
106 |
med |
60 |
maltoza |
109 |
beli šećer (saharoza) |
68 |
|
|
Glikemijski indeks voća |
|||
trešnje |
22 |
mango |
55 |
višnje |
22 |
kajsija |
57 |
grejpfrut |
25 |
banana |
62 |
šljiva |
32 |
suvo grožđe |
65 |
jagoda |
32 |
ananas |
66 |
kruška |
36 |
dinja |
64 |
jabuka |
38 |
lubenica |
72 |
breskva |
43 |
sok od jagode |
33 |
pomorandža |
43 |
sok od jabuke |
41 |
kivi |
52 |
sok od pomorandže |
55 |
Glikemijski indeks ne treba da bude jedina činjenica koja nas opredeljuje za ili protiv upotrebe neke namerinice. Nizak glikemijski indeks ne znači automatski da se radi o super-zdravoj hrani, niti da treba eliminisati namirnice sa višim GI. Npr. ovsene pahuljice imaju veći glikemijski indeks od čokolade, tako da korišćenje podataka o glikemijskom indeksu namirnica mora da bude usklađena sa osnovnim principima zdrave ishrane, koja vodi računa o raznovrsnosti i nutritivnoj vrednosti hrane.
Bez obzira na vrednosti glikemijskog indeksa, ne treba zaboraviti ni na ukupnu količinu unetih ugljenih hidrata. Ako se koriste dve namirnice sa sličnim GI, veća porcija će značiti i veći porast glukoze u krvi. Zato je uveden i pojam glikemijskog opterećenja (Glycemic load – GL), koji uzima u obzir i kvalitet (GI), al i kvantitet unetih ugljenih hidrata, a izračunava se na sledeći način:
GL = (GI x ukupna količina ugljenih hidrata u gramima po porciji)/100.
U tabelama koje se koriste u nekim zemljama, gde se ovoj temi posvećuje ozbiljna pažnja, vrednost GL se obično navodi paralelno sa GI vrednostima. Čak je odomaćena i praksa navođenja vrednosti glikemijskog indeksa na industrijskim pakovanjima hrane.
Smernice za smanjenje ukupnog glikemijskog opterećenja u ishrani sugerišu veću upotrebu hrane bogate biljnim vlaknima, koja se duže vari i samim tim izaziva značajno manji skok šećera. Biljna (dijetna) vlakna pokazuju povoljan efekat na funkciju GIT-a, sniženje holesterola, uravnoteženje nivoa insulina, normalizaciju glikemije, srčanih oboljenja. Najzastupljenija su u mekinjama, mahunarkama (leguminozama), koštunjavim plodovima, semenkama, integralnim žitaricama.
Najbolji izbor za većinu ljudi je kombinacija namirnica s visokim i niskim vrednostima glikemijskog indeksa u okviru pravilne ishrane.
Add comment